Totale Ontspanning (Deep Relaxation)

Inleiding
Met de oefening van Totale Ontspanning kan een diepe verbinding van lichaam en geest worden bereikt. Deze oefening vergt meer tijd dan een gebruikelijke zitmeditatie. De oefening van Totale Ontspanning kan worden gevolgd door een zitmeditatie in stilte. Ook kan een hele avond worden gebruikt voor Totale Ontspanning, waarna wordt afgerond met zingen of uitwisselen.

Voorbereiding
Er zijn twee matten per persoon nodig. De begeleider gaat op een centrale plaats zitten met de Klankschaal bij zich. De deelnemers liggen comfortabel op hun rug. Soms is het prettig een kussen onder de knieën te doen om de rug beter te kunnen ontspannen.

Veel  mensen hebben behoefte aan een deken over zich heen om tijdens de ontspanning niet teveel af te koelen. 

De oefening begin met drie luide klanken van de Klankschaal na een eerste weksignaal. De begeleider benoemt de verschillende delen van het lichaam en moedigt de deelnemers aan met hun adem hierheen te gaan. De inademing wordt gebruikt om met de adem bewuste aandacht te brengen naar het betreffende lichaamsdeel en de uitademing wordt gebruikt om spanningen los te laten en helende energie of waardering naar het lichaamdeel te sturen. 

Nadat het hele lichaam aandacht heeft gekregen zijn de meeste deelnemers in een toestand van diepe ontspanning of zelfs in slaap gevallen. De laatste minuten worden in stilte doorgebracht. 

Een voorbeeldtekst voor een Totale Ontspanningsoefening 

Zet bezorgde en drukke gedachten voor de komende twintig  minuten uit je hoofd en sta je lichaam en geest toe om zich te ontspannen. Dit is het belangrijkste wat jij zelf moet doen tijdens deze oefening: gewoon alles laten gaan. Word je bewust van je ademhaling. Probeer hem niet onder controle te krijgen, want als je je ontspant en je geest kalm wordt, dan wordt het ritme van je adem vanzelf langzamer. 

Stel jezelf voor dat je in de zon ligt en dat haar gouden stralen je hele lichaam opwarmen. Ga met je aandacht naar je tenen en voeten. Span je spieren aan totdat je ze goed kan voelen, en ontspan weer. 

Richt nu je aandacht op je kuiten en span deze spieren licht aan en laat los. 

Span nu de spieren in je dijen en je billen aan: span aan en laat los. 

Richt nu je aandacht op je buik: trek hem diep naar binnen en span alle spieren aan en laat los. 

Richt nu je aandacht op je borstgebied en probeer alle spieren van je borstkas aan te spannen. Span zacht aan, laat weer los. 

Nu ga je naar je vingers en handen. Span een paar tellen aan tot vuisten en laat los.

Nu span je de spieren van je armen aan, span aan en laat los. 

Trek je schouders op totdat ze bijna tot je oren reiken en laat ze dan weer zakken. Bij iedere ademhaling laat je ze een beetje meer omlaag zakken. 

Richt nu je aandacht op je staartbeentje en stel je een gevoel van ontspanning voor dat langzaam omhoog kruipt langs je wervelkolom tot aan je nek. 

Concentreer je op je nek en keel. Span je keel een beetje aan en laat weer los. 

Voel weer het gevoel van ontspanning dat omhoog kruipt langs je wervelkolom, langs je nek naar je hoofdhuid. Stel je voor dat de huid op je hoofd los zit. Sta een gevoel van ontspanning toe dat over je hele hoofd gaat tot aan je voorhoofd, waardoor je rimpels verdwijnen. 

Span een kort ogenblik alle spieren rond je ogen, neus en mond aan en laat ze dan ontspannen, zodat je gezicht geen enkele uitdrukking meer heeft. Laat je ogen zachtjes rusten achter je gesloten oogleden. Laat je onderkaak een beetje zakken zodat je tanden uit elkaar gaan. Laat je tong loskomen van je gehemelte. 

Bij iedere ademhaling voel je je nu meer ontspannen. Je lichaam zakt steeds meer naar de grond. Je voelt de zwaartekracht op je lichaam, iedere keer dat je uitademt. Vertrouw erop dat de grond je draagt. Controleer of je schouders niet opnieuw aangespannen zijn en dat je ogen zacht en ontspannen zijn. 

Als iedereen geheel ontspannen is kan de begeleider een lied zingen of muziek spelen of laten horen. Na afloop nodigt de begeleider de Klankschaal uit en nodig de deelnemers uit te komen zitten. 

Beweeg je vingers en tenen om ze wakker te maken, strek jezelf uit, rol op je zij en kom langzaam overeind.