Basis oefeningen - Zitmeditatie

Zitmeditatie
Zitmeditatie is thuiskomen bij jezelf door je aandacht en zorg geheel op jezelf te richten. Zo vredig en stevig als het boeddhabeeld is dat op het altaar staat, zo kan jij ook vrede en stevigheid ervaren. Je zit rechtop met waardigheid, en keert steeds terug naar je ademhaling. Je brengt je bewuste aandacht naar dat wat is, in jezelf en om je heen. Je laat je geest ruim worden en je hart zacht en vriendelijk. Zitmeditatie heeft een helende werking. Je ontdekt dat je kunt zitten met alles wat in je gaande is: pijn, boosheid, irritatie, of vreugde, liefde en vrede. Je kunt zitten met al je gedachten en gevoelens zonder erdoor  meegesleept te worden. Laat alles maar komen, laat het zijn, laat het gaan. Er is geen noodzaak om je gedachten of gevoelens in een bepaalde richting te dwingen, te onderdrukken of te doen alsof ze er niet zijn. Observeer de gedachten en beelden in je geest met een accepterende en liefdevolle blik. Je ervaart dat je heel stil en rustig kunt zijn ondanks de stormen die in je te keer gaan. Tijdens de zitmeditatie volg je je adem. Je kunt dit ondersteunen met de volgende gatha: 

Voorbereiding
Het is belangrijk voorbereidingen te treffen voordat je begint met zitmeditatie. Voorbereiding is even belangrijk als elk ander onderdeel van de oefening. De ruimte waarin je oefent moet schoon zijn en opgeruimd. Er is geen rommel die de aandacht afleidt. Je ervaart rust en vrede als je de ruimte binnengaat. Als je thuis wilt mediteren maak dan een plek waar je rustig kunt zitten, zoals een kleine kamer of een hoek van een grotere ruimte. Zet hier een kleine tafel neer met bloemen, kaarsen en een beeldje van de Boeddha. De kamer is goed verlicht maar niet te fel. Net als de ruimte, moeten we ook onszelf gereed maken voor de meditatie. Het is bijvoorbeeld geen goed idee om direct uit je werk  te gaan mediteren.  Je kunt beter eerst tot rust komen en jezelf ontspannen zodat je net als de ruimte vrij bent van 'rommel' voordat je gaat mediteren.

Hoe zitten we?
Er zijn veel verschillende houdingen en posities die aanbevolen worden voor zitmeditatie. Thich Nhat Hanh adviseert een zithouding te gebruiken waarbij je je op je gemak voelt, en ook oplettend. Je kunt zitten op een meditatiekussen of op een stoel of zelfs gaan liggen (bijvoorbeeld als je last hebt van je rug). Veel mensen gebruiken een meditatiekussen en zitten met gekruiste benen met hun knieën op de grond (kleermakerszit). Anderen gebruiken een meditatiebankje waarop ze geknield zitten. Weer anderen zitten op een stoel met beide voeten op de grond. In alle gevallen zit je ontspannen rechtop. Je handen rusten licht in je schoot of op je bovenbenen. Je houdt je ogen open, half open of gesloten, waar je voorkeur naar uitgaat. Als je een beetje moe bent kan je beter je ogen open houden om niet in slaap te vallen. Je gezicht toont een glimlach. In deze zithouding voel je je ontspannen en opmerkzaam en je ademhaling is diep en licht. Je kunt het beste losse kleding dragen. Als je het koud hebt tijdens het zitten kan je een deken om je heen slaan.Tijdens de zitmeditatie wordt je ademhaling rustig, licht en diep tegelijk. Je probeert je ademhaling niet te forceren; hij wordt meestal vanzelf dieper naarmate je je meer ontspant. Je voelt de luchtstroom in en uit je neus gaan en je buik zet uit en krimpt in. Je ademhaling biedt een ankerpunt om de aandacht op te richten en lichaam en geest samen te brengen. Als je tijdens het zitten last krijgt van slapende of pijnlijke benen of voeten, verander dan van houding. Je kunt je concentratie handhaven door je ademhaling te volgen en langzaam en met aandacht van houding te veranderen.