Beoefening 
Sanghawerkboek Dagelijkse oefeningen
Sanghawerkboek Dagelijkse oefeningen Sanghawerkboek Dagelijkse oefeningen Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om leven in aandacht te oefenen. Je oefent samen met andere beoefenaars in een meditatiegroep (sangha) of met je gezinsleden thuis of alleen. Ieder stukje geeft een korte beschrijving van de geest van de oefening en geeft daarbij aanwijzingen hoe je kunt oefenen. Geniet van het oefenen!
Ademen
Je adem biedt een stabiele, veilige plek waar je altijd toevlucht kunt nemen. Ongeacht je stemming, je gedachten, emoties en gewaarwordingen, je adem is er altijd voor je als een trouwe vriend. Iedere keer als je door hevige emoties overvallen wordt die je dreigen mee te slepen, iedere keer als je in beslag genomen wordt door zorgen of door gepieker over werk of gezin, keer je terug naar je ademhaling om je geest weer tot rust te brengen en te verankeren. Je voelt je adem in en uit je neus stromen. Je voelt hoe natuurlijk en licht, hoe rustig en vredig je ademhaling functioneert. Op ieder moment kan je terugkeren naar deze vreedzame bron van leven, terwijl je loopt, tuiniert of achter de computer zit. Je kunt voor jezelf de volgende tekst uitspreken:
Geluiden van aandacht
Tijdens een meditatiebijeenkomst of retraite kan het voorkomen dat je het geluid van een klok of bel hoort en merkt dat alle aanwezigen stil blijven staan, stoppen met praten en bewegen. Het kan een telefoon zijn die overgaat of een klok die slaat of de Klankschaal die uitgenodigd wordt voor het begin van een oefening. Dit zijn allemaal geluiden van aandacht. Dus als je het geluid van een bel of klok hoort, keer je naar binnen en richt je je aandacht op je ademhaling. Driemaal bewust ademen is vaak al genoeg om de spanningen in je lichaam los te laten en terug te keren naar een rustige en heldere geest. Dus wanneer je een van de geluiden van aandacht hoort, stop je met praten of met datgene waar je mee bezig was en je brengt je aandacht naar de ademhaling. Het geluid van de Klankschaal of klok zegt:
Door te stoppen en bewust te ademen herstel je de rust en de vrede in jezelf, word je vrij, worden je bezigheden vreugdevoller en verdiep je het contact met de vrienden om je heen. Ook thuis kun je het geluid van een telefoon, de klokken van de plaatselijke kerk, het gehuil van een baby en zelfs de sirenes van brandweer of politie gebruiken als geluiden van aandacht.
Gatha's
Gatha's zijn kleine gedichtjes die ons helpen onze dagelijkse bezigheden in volledige aandacht uit te voeren. De meest simpele handelingen, waar we normaal niet bij stilstaan, kunnen door een gatha in een nieuw perspectief komen te staan en op een dieper niveau ervaren worden. Door een gatha aandachtig op te zeggen of stil te lezen keer je terug naar jezelf en ben je je meer bewust waar je mee bezig bent.
Als je de kraan opendraait en dat met aandacht doet besef je hoe kostbaar het water is. Je neemt je voor geen druppel te verspillen omdat er zoveel mensen in de wereld zijn die niet eens genoeg hebben om hun dorst te lessen. Bij het tanden poetsen beloof je jezelf voortaan liefdevolle woorden te spreken. Voordat je de motor start van je auto neem je je voor veilig te rijden. Een gatha brengt lichaam en geest samen. Met een kalme en heldere geest, volledig bewust van alles wat je lichaam doet, raak je minder snel betrokken bij een ongeluk.
Gatha's voeden onze geest en geven ons vrede, rust en vreugde die we met anderen kunnen delen. Ze helpen ons meditatie in ieder aspect van ons leven te brengen als een doorgaande oefening. Er zijn veel gatha's beschikbaar.
Wakker worden
Als je 's ochtends wakker wordt en je ogen opent kan je de volgende gatha opzeggen:
's Ochtends word ik wakker en ik lach
omdat ik weet dat ik vierentwintig kostbare uren voor me heb.
Ik neem me voor ieder moment volledig te leven
en al wat is te zien met een blik van mededogen.
Je kunt je dag beginnen met een blije lach en met het voornemen jezelf de hele dag te wijden aan het pad van liefde en begrip. Je bent je bewust dat deze dag een nieuwe, frisse start biedt, en dat je 24 kostbare uren voor je hebt om te leven.
Hoe op te staan?
Probeer pas uit bed te gaan na het volgen van drie diepe ademhalingen om helemaal in het hier en nu te komen. Probeer echt helemaal wakker te worden. Je gaat rechtop in bed zitten en masseert zachtjes je hoofd, nek, schouders en armen om de doorbloeding van de spieren op gang te brengen. Je kunt daarna een paar kleine strekkingen te doen om je gewrichten los te maken en je lichaam uit zijn slaap te halen. Neem als eerste daad in de morgen een kop warm water. Dat is erg heilzaam voor je hele wezen. Je wast je en doet verder wat nodig is voordat je de deur uitgaat. Neem voldoende tijd zodat je je niet hoeft te haasten. Wanneer je buiten bent gekomen adem je diep en geniet van de frisse lucht. Je laat de ochtend je hele wezen vervullen, lichaam en geest ontwaken in de vreugde van een nieuwe dag.
Zitmeditatie
Zitmeditatie is thuiskomen bij jezelf door je aandacht en zorg geheel op jezelf te richten. Zo vredig en stevig als het boeddhabeeld is dat op het altaar staat, zo kan jij ook vrede en stevigheid ervaren. Je zit rechtop met waardigheid, en keert steeds terug naar je ademhaling. Je brengt je bewuste aandacht naar dat wat is, in jezelf en om je heen. Je laat je geest ruim worden en je hart zacht en vriendelijk. Zitmeditatie heeft een helende werking. Je ontdekt dat je kunt zitten met alles wat in je gaande is: pijn, boosheid, irritatie, of vreugde, liefde en vrede. Je kunt zitten met al je gedachten en gevoelens zonder erdoor meegesleept te worden. Laat alles maar komen, laat het zijn, laat het gaan. Er is geen noodzaak om je gedachten of gevoelens in een bepaalde richting te dwingen, te onderdrukken of te doen alsof ze er niet zijn. Observeer de gedachten en beelden in je geest met een accepterende en liefdevolle blik. Je ervaart dat je heel stil en rustig kunt zijn ondanks de stormen die in je te keer gaan. Tijdens de zitmeditatie volg je je adem. Je kunt dit ondersteunen met de volgende gatha:
| In | Uit |
| Diep | Langzaam |
| Rustig | Makkelijk |
| Glimlach | Vrij |
Voorbereiding
Het is belangrijk voorbereidingen te treffen voordat je begint met zitmeditatie. Voorbereiding is even belangrijk als elk ander onderdeel van de oefening. De ruimte waarin je oefent moet schoon zijn en opgeruimd. Er is geen rommel die de aandacht afleidt. Je ervaart rust en vrede als je de ruimte binnengaat. Als je thuis wilt mediteren maak dan een plek waar je rustig kunt zitten, zoals een kleine kamer of een hoek van een grotere ruimte. Zet hier een kleine tafel neer met bloemen, kaarsen en een beeldje van de Boeddha. De kamer is goed verlicht maar niet te fel. Net als de ruimte, moeten we ook onszelf gereed maken voor de meditatie. Het is bijvoorbeeld geen goed idee om direct uit je werk te gaan mediteren. Je kunt beter eerst tot rust komen en jezelf ontspannen zodat je net als de ruimte vrij bent van 'rommel' voordat je gaat mediteren.
Hoe zitten we?
Er zijn veel verschillende houdingen en posities die aanbevolen worden voor zitmeditatie. Thich Nhat Hanh adviseert een zithouding te gebruiken waarbij je je op je gemak voelt, en ook oplettend. Je kunt zitten op een meditatiekussen of op een stoel of zelfs gaan liggen (bijvoorbeeld als je last hebt van je rug). Veel mensen gebruiken een meditatiekussen en zitten met gekruiste benen met hun knieën op de grond (kleermakerszit). Anderen gebruiken een meditatiebankje waarop ze geknield zitten. Weer anderen zitten op een stoel met beide voeten op de grond. In alle gevallen zit je ontspannen rechtop. Je handen rusten licht in je schoot of op je bovenbenen. Je houdt je ogen open, half open of gesloten, waar je voorkeur naar uitgaat. Als je een beetje moe bent kan je beter je ogen open houden om niet in slaap te vallen. Je gezicht toont een glimlach. In deze zithouding voel je je ontspannen en opmerkzaam en je ademhaling is diep en licht. Je kunt het beste losse kleding dragen. Als je het koud hebt tijdens het zitten kan je een deken om je heen slaan.Tijdens de zitmeditatie wordt je ademhaling rustig, licht en diep tegelijk. Je probeert je ademhaling niet te forceren; hij wordt meestal vanzelf dieper naarmate je je meer ontspant. Je voelt de luchtstroom in en uit je neus gaan en je buik zet uit en krimpt in. Je ademhaling biedt een ankerpunt om de aandacht op te richten en lichaam en geest samen te brengen. Als je tijdens het zitten last krijgt van slapende of pijnlijke benen of voeten, verander dan van houding. Je kunt je concentratie handhaven door je ademhaling te volgen en langzaam en met aandacht van houding te veranderen.
Wierook offeren
Als je gaat mediteren steek je een wierookstokje aan. Je offert de wierook aan de Boeddha op het altaar. Tijdens het offeren houd je het wierookstokje, nadat je het aangestoken hebt, in je gevouwen handen tegen je voorhoofd. Ons voorhoofd symboliseert onze eerbied voor spirituele waarden. Deze waarden zijn vrede, kalmte, ons vermogen om gelukkig te zijn, te begrijpen, te accepteren en lief te hebben. Deze zijn door de eeuwen heen door vele mensen ervaren en gerespecteerd. Je zegt de volgende gatha voordat je het wierookstokje op het altaar neerzet.
In dankbaarheid offeren we deze wierook
aan alle Boeddha’s en Bodhisattva's in ruimte en tijd.
Moge hij, geurend als de Aarde,
de langzaam rijpende vrucht weerspiegelen
van begrip en van ons streven in aandacht te leven.
Mogen wij en alle wezens
metgezellen zijn van Boeddha's en Bodhisattva's.
Mogen we ontwaken uit onwetendheid
en ons ware thuis verwezenlijken.
Loopmeditatie
Loopmeditatie kan je overal en altijd, waar je ook loopt, beoefenen. Loopmeditatie houdt vooral in dat je bewust loopt. Je loopt om te lopen, niet om ergens aan te komen. Je loopt in vrijheid en stabiliteit, niet langer gehaast. Je bent aanwezig in ieder stap. Wanneer je iets wilt zeggen stop je en richt je volledige aandacht op de andere persoon, op je eigen woorden en op het luisteren naar de ander. Eigenlijk zou je altijd op deze manier moeten lopen. Kijk om je heen en zie hoe geweldig het leven is: de bomen, de overdrijvende wolken, de oneindige hemel. Luister naar de vogels. Voel de frisse wind. Het leven is overal om je heen. Je leeft, bent gezond en in staat om in vrede te lopen. Je oefent om te lopen als een vrij mens en je voelt je stappen steeds lichter worden. Je geniet van iedere stap die je zet. Iedere stap is voedend en helend. Wanneer je loopt toon je met iedere stap je dankbaarheid en liefde aan de Aarde.
Hoe lopen we binnenshuis?
Bij loopmeditatie binnenshuis stemmen we onze ademhaling af op onze voetstappen. Je begint op een inademing met een stap met je linkervoet. Op een uitademing neem je een stap met je rechtervoet. En zo ga je door, steeds inademend bij een stap met de linkervoet en uitademend bij een stap met de rechter. Je bent je bewust van je hele lichaam. Je handen zijn gevouwen voor je borst en je gezicht is ontspannen in een glimlach. Je lichaam beweegt in een vloeiende beweging, in harmonie met je adem. Je aandacht gaat uit naar de volledige aanraking van je voeten met de grond. Je bent je bewust van de mensen om je heen. Zonodig verander je de lengte van je passen om sneller of langzamer te gaan, maar je verandert niet het ritme van je adem. Je kunt ook een gatha zeggen als je loopt:
| Bij de inademing: Ik ben aangekomen | Bij de uitademing: Ik ben thuis |
| Bij de inademing: In het hier | Bij de uitademing: In het nu |
| Bij de inademing: Ik ben stevig | Bij de uitademing: Ik ben vrij |
| Bij de inademing: In de ultieme dimensie | Bij de uitademing: bevind ik mij. |
Loop- of wandelmeditatie buiten
Loopmeditatie buiten is een prachtige manier om in contact te zijn met de natuur. Het biedt ons de gelegenheid onszelf te verfrissen, aanwezig te zijn in onze omgeving en alle aspecten daarvan te waarderen: de aarde, de lucht, de bomen, de zonneschijn, de andere deelnemers, en soms zelfs de regen. Volledige aandacht is het uitgangspunt. Door aanwezig te zijn in het hier en nu ben je je meer bewust van je omgeving, je adem en de wijze waarop je voeten de aarde aanraken. Bij loopmeditatie is er geen bestemming. We lopen om te lopen.
Wandelmeditatie is een veelzijdige oefening. Het kan gedaan worden in steden en bebouwde omgevingen, maar ook in een bos of een landelijke omgeving. Hoewel het moeilijk is in een drukke omgeving, kan het juist daar toch een goede oefening zijn.
Hoe lopen we buiten?
Lopen buiten of wandelmeditatie is een simpele, maar diepgaande oefening. Je stemt je stappen af op het ritme van je ademhaling, maar neemt per ademhaling meerdere stappen. Het aantal stappen hangt af van wat je zelf prettig vindt. Veel mensen doen drie stappen voor iedere inademing en drie voor de uitademing. Als we lopen kunnen we stil een gatha zeggen die ons kan ondersteunen bij het vasthouden van het ritme. Bijvoorbeeld: 'in - in - in' en 'uit - uit - uit'. Per stap één woord. Er zijn ook andere gatha's, en je kunt er zelf een maken. Bij het lopen met een groep wordt af en toe de kleine bel uitgenodigd. Dan stoppen we en ademen ten minste driemaal in en uit. We kijken om ons heen, ademen en waarderen de omgeving.
Samen eten
Samen eten is een goede meditatieoefening. Het is de kunst volledig aanwezig te zijn bij ieder deel van de maaltijd. Al bij het opscheppen van het eten begint je oefening. Terwijl je jezelf opschept, besef je dat vele bronnen bijgedragen hebben aan de maaltijd: de regen, de zon, de aarde, de lucht en de liefde van hard werken. In feite laat het eten je zien dat je bestaan gedragen wordt door het hele universum. Bij het opscheppen van het eten ben je je bewust van de mensen om je heen en je bedenkt hoeveel eten je echt nodig hebt. Voordat je begint te eten wordt een bel of Klankschaal driemaal uitgenodigd en je geniet van je ademhaling terwijl je stilstaat bij de Vijf Contemplaties die voorgelezen worden:
Hoe eten we?
Voor het eten neem je de tijd en kauwt iedere hap dertig maal totdat het voedsel helemaal vloeibaar is. Dit helpt onze spijsvertering. Je probeert van iedere vezel van het eten te genieten en van de aanwezigheid van de vrienden om je heen. Je beleeft het huidige moment diepgaand door zo te eten dat de maaltijd in rust, vrede en vreugde verloopt. Als je in stilte eet, proef je het eten veel beter door de bewuste aandacht en je voelt veel beter wat het effect is van het voedsel. Als je klaar bent neem je een moment van stilte om te beseffen dat het eten op is, je bord leeg en je honger bevredigd. Je voelt je dankbaar en beseft hoe bevoorrecht je bent dat je dit eten, dat jou ondersteunt op het pad van liefde en begrip, hebt mogen ontvangen.
In de keuken
De keuken is een prima oefenruimte voor meditatie. Als je kookt of de keuken schoonmaakt probeer je opmerkzaam te zijn. Je verricht je taak op een ontspannen en rustige wijze, terwijl je je adem volgt en je aandacht richt op de dingen die gedaan moeten worden. Als je een gerecht bereidt, neem je hiervoor voldoende tijd, zodat je je niet hoeft te haasten. Je bent je ervan bewust dat de maaltijd van belang is voor de mensen en kinderen voor wie je zorgt. Dat helpt je om met liefde en aandacht gezond voedsel te bereiden. Wanneer je de keuken schoonmaakt en de afwas doet, doe je dat met hetzelfde respect als wanneer je het altaar, waar het beeld van de Boeddha staat, schoonmaakt. Als je zo afwast ontstaat er vreugde en vrede in je hart, die uitstraalt naar anderen.
Zorgen voor je lichaam
Voor je lichaam zorgen is een belangrijke oefening. We hebben ons lichaam nodig om gezond te blijven en in aandacht te kunnen leven. De Tien Aandachtige Bewegingen en Totale Ontspanning zijn twee oefeningen die versterkend zijn voor je gezondheid, vreugde brengen en geest en lichaam samenbrengen. Je leert intens naar je lichaam te luisteren. Je leert vriendelijk te zijn voor jezelf en jezelf de ruimte te geven. Door zo te oefenen wordt je lichaam je vriend en niet een last voor de oefening. Liefde voor jezelf heeft ook een diep effect op je relaties met anderen. De toestand van je geest drukt zich uit in hoe je loopt, beweegt, zit, staat en met je lichaam omgaat. Als je ontspannen bent zullen ook anderen om je heen zich lichter en meer ontspannen voelen door jouw aanwezigheid.
Rust nemen
Weten wanneer het nodig is om rust te nemen is een diepgaande oefening. Soms ben je te gedreven bezig geweest met oefenen of had je het te druk met andere zaken in je leven, zonder bewuste aandacht. Daar kan je heel erg moe van worden. De oefening van leven in aandacht hoort niet vermoeiend te zijn, maar juist energie te geven. Wanneer je merkt dat je toch vermoeid bent geraakt neem dan meer rust. Oefenen met een vermoeid lichaam of geest helpt niet, en kan zelfs tot meer problemen leiden. Door goed voor jezelf te zorgen zorg je ook voor anderen. Rust nemen houdt in: stoppen met waar je mee bezig bent, even op bed gaan liggen, of naar buiten gaan om een wandeling te maken. Er zijn veel manieren om te rusten, dus luister goed naar de signalen van je lichaam en geest, in het belang van degenen met wie je leeft of samen bent. Niets denken en niets doen is de kunst van rusten en herstellen.
Omhelzen
Wanneer we elkaar omhelzen, verbinden we onze harten en weten we dat we niet van elkaar afgescheiden zijn. Elkaar omhelzen in bewuste aandacht en concentratie kan verzoening, herstel, begrip en veel vreugde tot stand brengen. De oefening van omhelzen in aandacht heeft velen geholpen zich met elkaar te verzoenen, vaders en zoons, moeders en dochters, vrienden en nog vele anderen. Je kunt omhelsmeditatie oefenen met een vriend, met je dochter, je vader, je partner of zelfs met een boom.
Hoe omhelzen we?
Om deze oefening te beginnen buigen we eerst naar elkaar om elkaar te begroeten. Daarna halen we driemaal diep adem om onszelf volledig in het hier en nu te brengen. Daarna openen we onze armen en omhelzen elkaar. We houden elkaar vast gedurende drie in- en uitademingen. Met de eerste ademhaling besef je in vreugde dat je aanwezig bent in het huidige moment. Met de tweede ademhaling ben je je bewust van de aanwezigheid van de ander in het huidige moment en ook dat stemt tot vreugde. Met de derde ademhaling ervaar je dat je samen aanwezig bent, precies hier en nu en je voelt een grote dankbaarheid en blijdschap over dit samenzijn. Daarna laat je de andere persoon los en buigt naar elkaar om elkaar te bedanken.
Wanneer we elkaar in aandacht omhelzen, wordt de andere persoon echt en levend. We hoeven niet te wachten totdat iemand vertrekt, maar we kunnen elkaar altijd omhelzen en wanneer we maar willen de warmte en stabiliteit ontvangen van een vriend of een gezinslid.
Verzoening
Elkaar omhelzen kan ook een diepgaande oefening zijn in verzoening. Tijdens een omhelzing kan de volgende boodschap in stilte gezegd worden:
Geliefde, je bent erg belangrijk voor mij.Zorgen voor boosheid
Excuses voor mijn gebrek aan aandacht en betrokkenheid.
Ik heb fouten gemaakt.
Geef me de kans opnieuw te beginnen,
ik beloof je mijn leven te beteren.
